＜この記事はAIにより検索・作成されています＞
～スポーツ栄養学の視点から～
サッカーは走る・止まる・蹴るなど、全身のエネルギーをたくさん使うスポーツです。特に成長期の小学生にとって、試合当日の食事は「パフォーマンスアップ」や「ケガ予防」、「体づくり」にとても大切な役割を果たします。
今回はスポーツ栄養学の観点から、小学生サッカー選手が試合の日にどのような食事を取ればよいか、わかりやすく解説します。保護者や指導者の皆さんもぜひ参考にしてください！
1. 試合前の食事は「エネルギーの貯金」がカギ！
試合で力を発揮するためには、体にエネルギーをしっかり蓄えておくことが大切です。エネルギーの主役は「炭水化物（糖質）」です。
● どんなものを食べればいいの？
- ごはん・パン・うどん・おにぎりなど、消化の良い主食を中心にしましょう。
- おかずは**脂っこいもの（揚げ物や脂身の多い肉）**は控えめにし、卵焼きや鶏むね肉のソテー、白身魚など、消化の良いタンパク質をプラス。
- 野菜や果物も添えて、ビタミンやミネラルも補給しましょう。
● 食事のタイミングは？
- 試合開始の3～4時間前に、腹八分目くらいの食事を済ませるのがベストです。
- 朝早い試合や緊張で食べにくい場合は、1～2時間前におにぎりやバナナ、エネルギーゼリーなど、軽く食べられるものを用意しましょう。
● NGな食事例
- 揚げ物や脂っこい肉料理、カップラーメンなどは消化が悪く、試合中にお腹が痛くなる原因になることも。避けましょう。
2. 試合の合間やハーフタイムの「ちょい足し補給」
サッカーの試合は体力の消耗が激しいため、試合の合間やハーフタイムにもエネルギー補給が大切です。
● 何を食べる？
- バナナ、おにぎり、カステラ、エネルギーゼリーなど、すぐにエネルギーになるものがオススメです。
- 水分とミネラルも忘れずに！
汗で失われる水分や塩分を補うため、スポーツドリンクや経口補水液をこまめに飲みましょう。
● 注意点
- チョコレートや脂っこいお菓子は消化が悪いので、避けましょう。
- タンパク質や脂質は消化に時間がかかるため、合間の補食には向きません。
3. 試合後の食事は「回復のゴールデンタイム」を逃さない！
試合が終わった直後の30分～1時間は、体の回復がとても早い「ゴールデンタイム」です。この時間に正しい栄養補給をすることで、疲労回復や筋肉の修復がスムーズになります。
● 何を食べる？
- おにぎり＋牛乳、サンドイッチ＋果物、ヨーグルト＋バナナなど、糖質とタンパク質を一緒に摂るのがポイント。
- 目安は糖質3：タンパク質1の割合です。
● その後の夕食はバランス重視！
- 主食（ごはん・パン・麺類）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品）、副菜（野菜・海藻・きのこ）をバランスよく。
- 成長期の小学生にはカルシウムや鉄分も意識して摂りましょう。牛乳、チーズ、ヨーグルト、緑黄色野菜、赤身肉やレバーなどがオススメです。
4. 日々の食事が未来の自分をつくる
試合当日だけでなく、日ごろからバランスの良い食事を心がけることが、強くてケガに負けない体づくりの基本です。
- 「主食・主菜・副菜」を揃えた食事を意識しましょう。
- 好き嫌いをせず、いろいろな食材を食べることが大切です。
まとめ：食事もサッカーの一部！
サッカーの上達や健康な成長のためには、「食事」もトレーニングの一部です。
保護者や指導者の皆さんも、子どもたちが楽しく美味しく食べられる工夫をしながら、日々の食事や試合当日の食事をサポートしてあげてください。
「よく食べ、よく動き、よく眠る」――これが未来のスター選手を育てる秘訣です！
コメント